Бег, плавание и другие виды спорта при артрозе

Артроз — заболевание, которое еще недавно считалось особенностью людей пожилого возраста. Сейчас патологические изменения в суставах встречаются даже в 25-30 лет. Многие болезни «молодеют», и этому есть масса причин: от снижения уровня подвижности до экологических изменений. Кроме того, проблемы с костной и хрящевой тканью имеют наследственный характер.

Деформация и разрушение хрящевой ткани в коленном суставе называется гонартрозом. Это состояние как никакое другое соответствует поговорке «движение — жизнь». Когда появляется боль, есть опасность начать сильно щадить ногу, ведь в покое при артрозе, в отличие от артрита, ничего не болит. Однако делать так не следует, чем меньше работают окружающие сустав мышцы и хрящ, тем быстрее идет развитие болезни. Так же вредны и усиленные тренировки. Бережный подход к состоянию своего здоровья гарантирует наилучшие результаты.

Что происходит в организме

Врачи выделяют три стадии заболевания:

1. Вначале многие не замечают симптомов или не придают им значения. Боль, хруст, ограничение подвижности не тревожат постоянно и часто возникают после травмы, которая в итоге запускает процесс деформации.
2. Следующая фаза развития артроза связана с очень заметными болевыми ощущениями и дискомфортом, тут необходимо медикаментозное лечение для сохранения подвижности и нормального физического и психологического состояния пациента (болезни суставов являются фактором риска для возникновения депрессии).
3. Последняя стадия уже фактически равна инвалидности, деформация сустава и постоянная боль исключают возможность отмены лекарств. Главное — подобрать правильную дозировку, чтобы препараты в меньшей степени вредили всем остальным системам организма.

На каждом из этапов заболевания необходимо делать посильные упражнения, чтобы поддерживать костный каркас при помощи мышц, иначе не только происходит ослабление и потеря выносливости, но возникают контрактуры, мышечные зажимы, которые не дают и так поврежденному суставу функционировать.

Каких спортивных нагрузок лучше избегать

Не все варианты двигательной активности допустимы даже при первой стадии артроза. Не стоит усугублять ситуацию и увлекаться командными и экстремальными видами спорта, где возможны травмы колена. Учтите также, что любая большая статическая нагрузка губительна для суставов, будь то поднятие тяжестей или увеличение собственного веса. К ухудшению приведут:

• баскетбол, футбол, регби, волейбол и другие командные виды;
• горные лыжи и прыжки с трамплина;
• хоккей;
• тяжелая атлетика;
• единоборства;
• большой теннис.

Жизнь профессиональных спортсменов и танцоров нередко полна травм и опасностей для здоровья. В таких случаях человек, разумеется, решает и оценивает риски сам. Если же вы занимаетесь спортом или фитнесом, но любительски, и вам поставили диагноз гонартроз, то следует задуматься о видоизменении тренировок.

Физическая выносливость и активность спортсмена-любителя, конечно, выше чем у того, кто не посещает зал. Если организм привык к занятиям, то вы можете себе позволить больше, чем другие пациенты с артрозом и не снижать нагрузку на мышцы. А вот давление на пораженные суставы надо убрать. Все упражнения с опорой на стопы нужно переместить в партер и выполнять из положения лежа или сидя. Необходимо исключить прыжки и элементы степ-аэробики, не делать ничего с прямыми ногами.

Любительские занятия танцами не принесут вреда при артрозе, если не совершать прыжков, не поднимать партнера, не выполнять движения с большой амплитудой или глубокие приседания, наклоны или подъемы ног. Женщины почти в два раза чаще страдают от заболеваний суставов в силу неизбежных гормональных перестроек, происходящих в течение жизни.

С чего начать

Если спорт не привлекал вас вообще до момента постановки диагноза, то самое время обратить на него внимание. Лучше всего для начала выполнять комплекс упражнений лечебной физкультуры, если есть возможность — в группе. Там не только инструктор проконтролирует правильность выполнения движений, но и будет некоторый эффект социализации: заниматься мало и плохо в группе обычно сложнее чем дома.

Гонартроз, как и другие суставные заболевания, связан с постоянной болью. Это выматывающее ощущение приходит с самого утра, после долгой неподвижности сложно пошевелиться, надо «расходиться», разогреть сустав, размять хрящ. Делать комплекс упражнений сразу после пробуждения слишком тяжело, надо наступать на ногу осторожно. Когда же вы почувствуете облегчение и ослабление боли, можно приступать к занятиям.

Дискомфорт во время гимнастики бывает разного характера, если это мышечное напряжение от растяжки, то следует уменьшить интенсивность или амплитуду, но не прекращать занятий. Если же это боли в суставах, не обязательно коленных, может пострадать тазобедренный или голеностопный отдел, кисти и пальцы рук или ног, плечи. Надо пересмотреть технику выполнения движения или убрать такое упражнение совсем. Нагрузка на больной орган должна быть минимальной и остальные суставы тоже необходимо щадить.

Время занятий спортом стоит увеличивать постепенно, начиная с 15-20 минут в день. Разминка и получасовая зарядка принесут больше пользы, чем длительная выматывающая тренировка.

Рекомендуемые варианты занятий

Полезными видами активности и спорта при гонартрозе являются следующие.

Йога и пилатес

Занимайтесь с хорошим инструктором, который проконтролирует безопасность ваших действий.

Не прекращайте практику, регулярность принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия и более редких обострений.

Ходьба

Двигайтесь размеренно и аккуратно, избегайте прыжков и особенно падений. Местность для ваших прогулок должна быть максимально удобной и ровной.

Чтобы облегчить движение, используйте трость или палки для скандинавской ходьбы. Такой вид прогулки — идеальная нагрузка при гонартрозе в любом возрасте.

Велоспорт

Здесь тоже рекомендуется обойтись без экстрима. При первой стадии артроза можно ездить и на дальние дистанции, но никаких прыжков и скоростных гонок.

Реабилитологи советуют заниматься на велотренажерах, при этом всегда контролируется нагрузка, амплитуда, и отсутствует вероятность травмы из-за падения.

Лыжи

Для снижения нагрузки на колено бегать на лыжах даже полезнее, чем просто ходить.

Скользящие равномерные движения очень хороши для укрепления мускулатуры и профилактики лишнего веса.

Городки и гольф

В этих видах спорта соединяются многие полезные факторы: наклоны и упражнения для рук, хождение по грунту и мягкой траве, длительное пребывание на свежем воздухе, неглубокие приседания.

Плавание

Самым универсальным видом нагрузки при любых проблемах с суставами справедливо считают активность в воде. Она помогает максимально задействовать мышцы и одновременно разгрузить суставы. Можно заниматься аквааэробикой в группе, индивидуально с тренером или самостоятельно плавать каким-либо стилем. Полезно даже простое хождение в воде, главное двигаться равномерно.

Но вместе с тем водные виды спорта, и в частности любые варианты плавания, при артрозе таят в себе большую опасность. Несмотря на их пользу для мышц, всегда есть вероятность получить ухудшение или обострение от влажности и охлаждения. Особенно это касается купания в холодное время года для закалки. Вы можете не ощущать влияния температуры воды на суставы, до тех пор, пока болезнь не перейдет во вторую стадию.

Эти же предосторожности касаются и псориатического артроза, кожные проявления от хлорированной воды и перепадов температур могут значительно усилиться. Ревматоидный артрит и артроз — разные заболевания, но спровоцировать развитие первого на фоне второго, к сожалению, очень легко.

Польза с ограничениями

Любой спорт действует на организм в целом, перестраивается сердечно-сосудистая система, кровообращение, меняется уровень гормонов. Резко бросать занятия так же вредно, как и резко начинать помногу тренироваться, это стресс для вашего тела.

• Заниматься бегом при артрозе и артрите надо очень аккуратно. Если вы практикуете ежедневные пробежки трусцой и привыкли к существенным дистанциям, прекращать совсем не желательно. Как и в случае с плаванием, убедитесь, что в организме не идет воспалительный процесс и все показатели крови в норме. Ни в коем случае не бегайте в состоянии простуды, при любых недомоганиях, связанных с повышением температуры, даже незначительным. Воздержитесь от занятий, чтобы не спровоцировать развитие ревматизма.
• Конный спорт, как и другие виды активности, способствующие наращиванию мышечного корсета и укреплению позвоночника, не противопоказан при гонартрозе. Надо только исключить прыжки с лошади, падения и выбирать седло правильного типа.
• Силовые тренировки в спортзале и бодибилдинг совместимы с таким диагнозом. Стоит только не нагружать больной сустав и исключить ряд упражнений: приседания с утяжелением, румынская тяга, ягодичный мостик и кроссовер. В то же время разумно уделить особенное внимание мышцам вокруг колена, чтобы поддержка сустава была максимальной. Из тренажеров рекомендуется степпер, он имитирует ходьбу по лестнице, но создает безопасную для сустава амортизацию.

Когда физкультура исключается

Совсем нельзя заниматься спортом в периоды обострения. Артрозы и заболевания ревматического характера имеют острые фазы, которые возникают на фоне смены времен года, охлаждения организма, гормональных сдвигов, увеличения или снижения уровня подвижности.

В такие моменты применяется только физиотерапия и обезболивание, в некоторых случаях — антибиотикотерапия.

Советы доктора

Рекомендации врачей имеют индивидуальный характер в каждом конкретном случае, но есть и общее:

• Необходима адекватная физическая нагрузка. Отсутствие движения ведет к нарушению кровоснабжения хряща и его разрушение ускоряется. Если никак не получается заниматься спортом или ЛФК, то надо хотя бы 150-200 раз в день в положении сидя сгибать и разгибать колено.
• Даже в первой стадии остановить артроз совсем и восстановить хрящ крайне сложно. Но можно очень сильно замедлить развитие болезни.
• Необходимо делать ежедневный массаж мышц бедра, чтобы снять зажимы.
• Следить за тем, чтобы нагрузка на сустав не усугублялась из-за плоскостопия и сколиоза. Бороться с этими сопутствующими проблемами.
• При движениях стараться прерываться и давать суставу передышку. Если нагрузки могут оказаться больше нормы — носить поддерживающий ортез.
• Корректировать массу тела и соблюдать диету.

Бережное отношение к такому важному ресурсу организма, как здоровые суставы — залог подвижности в любом возрасте. Каким бы спортом вы ни занимались, внимательно следите за теми сигналами, которые подает ваше тело. Чем раньше заметите тревожные симптомы, тем легче будет предотвратить дальнейшую деформацию и разрушение хрящевой ткани.

Если же диагноз артроз уже поставлен, то находите золотую середину между малоподвижным и экстремально активным образом жизни. С разумными нагрузками суставы вас не подведут.